Διαβήτης: Η συνήθεια που συνδέεται με 50% χαμηλότερο κίνδυνο, σύμφωνα με νέα μελέτη
Μια απλή συνήθεια στην καθημερινότητα μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία μας απ’ όσο φανταζόμαστε. Νέα επιστημονική μελέτη εντόπισε μια σημαντική σύνδεση ανάμεσα σε μια συγκεκριμένη συνήθεια και στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, με τα ευρήματα να δείχνουν έως και 50% χαμηλότερες πιθανότητες. Ποια είναι αυτή η συνήθεια και πώς μπορείτε να την εντάξετε εύκολα στην καθημερινότητά σας;
Η συνήθεια που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη στο μισό, σύμφωνα με νέα μελέτη
Η αερόβια άσκηση και η γυμναστική για μυϊκή ενδυνάμωση συχνά αντιμετωπίζονται σαν δύο διαφορετικοί δρόμοι για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Άλλοι προτιμούν τον διάδρομο, το ελλειπτικό και το στατικό ποδήλατο, ενώ άλλοι επιλέγουν βάρη, καθίσματα και ασκήσεις με αντιστάσεις.
Ωστόσο, όταν ο στόχος δεν είναι μόνο η καλύτερη φυσική κατάσταση αλλά και η προστασία της υγείας, ο συνδυασμός των δύο φαίνεται να έχει ιδιαίτερη αξία. Οι επίσημες συστάσεις για τους ενήλικες στις ΗΠΑ προβλέπουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες.
Παράλληλα, η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων παθήσεων, μεταξύ άλλων:
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Διαβήτη τύπου 2
- Ορισμένους τύπους καρκίνου
Νέα επιστημονικά δεδομένα έρχονται να ενισχύσουν την ανάγκη για έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις. Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Science and Medicine in Sport έδειξε ότι όσοι συνδυάζουν συστηματικά την αερόβια γυμναστική με ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών παρουσιάζουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2, καθώς και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν τα δεδομένα για τη συγκεκριμένη μελέτη από την ομάδα HABITAT (How Areas in Brisbane Influence Health and AcTivity), μια ευρεία έρευνα στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 11.000 ενήλικες ηλικίας 40 έως 65 ετών με έδρα το Μπρίσμπεϊν της Αυστραλίας. Η μελέτη παρακολουθούσε τους συμμετέχοντες για σχεδόν μία δεκαετία, συλλέγοντας στοιχεία μέσω ερωτηματολογίων τα έτη 2007, 2009, 2011, 2013 και 2016.
Για τη συγκεκριμένη ανάλυση, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα δείγμα περίπου 8.000 ατόμων. Ανέλυσαν το ιστορικό υγείας των συμμετεχόντων καθώς και τα επίπεδα της σωματικής τους δραστηριότητας. Οι ίδιοι οι συμμετέχοντες κατέγραφαν τον χρόνο που αφιέρωναν στο περπάτημα, στη μέτριας και έντονης έντασης αερόβια άσκηση, καθώς και τη συχνότητα με την οποία εκτελούσαν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (όπως άρση βαρών και άλλες ασκήσεις αύξησης της μυϊκής ισχύος).
Στη συνέχεια, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε κατηγορίες ανάλογα με το αν κάλυπταν τις επίσημες οδηγίες για την αερόβια άσκηση, την ενδυνάμωση, και τα δύο ή κανένα από αυτά:
- Αερόβια άσκηση: Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα.
- Μυϊκή ενδυνάμωση: Τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Παρακολούθηση χρόνιων παθήσεων
Παράλληλα με τη γυμναστική, οι συμμετέχοντες ανέφεραν αν είχαν διαγνωστεί με χρόνια νοσήματα (παθήσεις με διάρκεια 6 μηνών ή περισσότερο). Η μελέτη εστίασε συγκεκριμένα στην εμφάνιση τεσσάρων σοβαρών παθήσεων:
- Διαβήτης (Τύπου 1 και Τύπου 2)
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
- Καρκίνος
Συνολικά, ο στόχος αυτής της έρευνας ήταν να εξετάσει τα συνδυαστικά οφέλη της αερόβιας γυμναστικής και των ασκήσεων ενδυνάμωσης, και να διαπιστώσει αν η ταυτόχρονη εφαρμογή τους μειώνει την εμφάνιση αυτών των τεσσάρων σοβαρών χρόνιων ασθενειών.
Τι έδειξε η μελέτη
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κάλυψη των κατευθυντήριων οδηγιών τόσο για την αερόβια άσκηση όσο και για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης συνδέθηκε με περίπου 50% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, παρατηρήθηκε μια πιθανή συσχέτιση με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, αν και αυτά τα ευρήματα ήταν λιγότερο σταθερά.
Όσον αφορά τα είδη σωματικής δραστηριότητας στις οποίες συμμετείχαν οι συμμετέχοντες, τα αποτελέσματα διαμορφώθηκαν ως εξής:
- Μόνο αερόβια άσκηση: Περίπου το 50% των συμμετεχόντων πληρούσε μόνο την οδηγία για αερόβια δραστηριότητα από το 2007 έως το 2011, ποσοστό που μειώθηκε σε περίπου 40% την περίοδο 2011-2016.
- Μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης: Μόλις το 1% των συμμετεχόντων κάλυπτε αποκλειστικά τις οδηγίες μυϊκής ενδυνάμωσης καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης.
- Συνδυασμός αερόβιας και ενδυνάμωσης: Περίπου το 12% πληρούσε και τις δύο οδηγίες από το 2007 έως το 2011, ποσοστό που αυξήθηκε σε περίπου 23% την περίοδο 2011-2016.
- Καμία από τις δύο οδηγίες: Περίπου το 37% των συμμετεχόντων δεν κάλυπτε καμία οδηγία σωματικής δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της έρευνας.
Συνολικά, αυτά τα δεδομένα αναδεικνύουν πόσο πιο δημοφιλής ήταν η αερόβια άσκηση σε σχέση με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Επιπλέον, παρόλο που το ποσοστό όσων κάλυπταν και τις δύο οδηγίες αυξήθηκε με την πάροδο του χρόνου, η αυτόνομη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης παρέμεινε σπάνια επιλογή.
Το πιο ισχυρό και σταθερό εύρημα της μελέτης ήταν η σύνδεση μεταξύ της τήρησης και των δύο οδηγιών άσκησης και του χαμηλότερου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ορισμένα ευρήματα έδειξαν επίσης μειωμένες πιθανότητες για καρδιοπάθειες, καρκίνο και υπέρταση μεταξύ όσων γυμνάζονταν, αλλά οι συσχετίσεις αυτές ήταν λιγότερο συστηματικές.
Πώς εφαρμόζονται αυτά τα ευρήματα στην καθημερινή ζωή
Οι ερευνητές υπογραμμίζουν τη σημασία της προώθησης και των δύο τύπων σωματικής δραστηριότητας σε πρωτοβουλίες δημόσιας υγείας, αναδεικνύοντας την αξία αυτής της συνδυαστικής προσέγγισης για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Η μελέτη αναδεικνύει επίσης ένα πιθανό κενό στη σωματική άσκηση, καθώς η αερόβια άσκηση ήταν πολύ πιο διαδεδομένη μεταξύ των συμμετεχόντων σε σύγκριση με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η ενημέρωση του κοινού ότι η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί βασικό πυλώνα μιας ρουτίνας που προάγει την υγεία, μπορεί να βοηθήσει στη γεφύρωση αυτού του κενού.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερους δείκτες υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Η συγκεκριμένη έρευνα προστίθεται σε έναν αυξανόμενο όγκο δεδομένων που αποδεικνύουν ότι τόσο η αερόβια γυμναστική όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν τη δική τους ξεχωριστή θέση σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης.
Αν και ο συνδυασμός και των δύο ειδών γυμναστικής στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται βουνό, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να βάλετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας με προσιτό και βιώσιμο τρόπο:
- Μοιράστε την κίνηση μέσα στη μέρα: Δεν χρειάζεται να κάνετε όλη την αερόβια άσκηση σε μία εξαντλητική προπόνηση. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κάντε έναν 20λεπτο περίπατο στο διάλειμμα για φαγητό ή κάντε μερικά jumping jacks ανάμεσα στα ραντεβού σας.
- Ξεκινήστε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος: Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο για να κάνετε ενδυνάμωση. Ασκήσεις όπως τα καθίσματα (squats), οι προβολές (lunges), τα κάμψεις (pushups) και οι σανίδες (planks) χτίζουν μύες χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος.
- Χτίστε μια ρουτίνα που μπορείτε να διατηρήσετε: Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας σε ώρες που ταιριάζουν ρεαλιστικά στο πρόγραμμά σας. Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο.
- Κάντε τη γυμναστική κοινωνική δραστηριότητα: Γραφτείτε σε ένα ομαδικό πρόγραμμα με έναν φίλο, γίνετε μέλος σε μια ομάδα πεζοπορίας ή βρείτε έναν συνεργάτη για την προπόνηση ενδυνάμωσης. Η παρέα κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη και προσφέρει επιπλέον κίνητρο.
- Μην ξεχνάτε την αποκατάσταση: Η περισσότερη γυμναστική δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε στους μύες σας τον απαιτούμενο χρόνο να αναρρώσουν ανάμεσα στις αερόβιες συνεδρίες και τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, ειδικά όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα.
Ads
